好身材吃出来,1216大卡减脂三餐,让你

人发胖的原因有很多，比如吃得多、运动少、肠道菌群紊乱等，但这些原因归根到底还是有热量盈余，也就是你摄入的热量比消耗的多，这部分热量就会“变”成脂肪，日积月累下来就会慢慢变胖。

这也说明了一个问题，脂肪是慢慢积累的，所以想要减掉脂肪，必然也会经历一个漫长的过程，快速瘦身减掉的基本都是体内的水分，脂肪可没这么容易就会离开你。

所以最快的减肥方式就是慢慢来，每天为自己搭配营养健康的食物，保持适量的运动，不用过分节食，也不会很累，脂肪就会慢慢离开你的身体。

在以上的前提下，我们只要保证自己每天摄入的热量小于消耗，一切就会水到渠成。摄入的热量来自于我们吃进去的食物，消耗的热量包括自身基础代谢（什么都不做也能消耗的热量）和运动消耗。

如果你想要减肥，不妨将每天饮食的热量设定为自己的基础代谢，这样每天只需要少量的运动就能能慢慢瘦下去，这里的运动不单指跑步、举铁这些专门的运动，每天走路、工作、做家务等也都是会消耗很多热量的，这么算下来减肥的速度也一点不慢呢。

一些健康类app可以帮助我们估算基础代谢，自己也可以通过下面的毛德倩公式来计算。

男：（48.5x体重（公斤）+.7）/4.女：（41.9x体重（公斤）+.1）/4.注：毛德倩公式如果用来搞科研，适合20-45岁的人，但是用来减肥基本适用所有年龄的人。只有60岁以上的人需要在计算出来的数字上减去50-大卡。

如果你是一个体重60kg的女生，那么你的基础代谢就约为：（41.9*60+.1）/4.≈大卡。

今天咱们的三餐+加餐的热量约为大卡，小伙伴可以根据自己的基础代谢来增减食材重量，总热量约等于基础代谢就可以，多点少点影响都不太大，下面来看下具体步骤吧。

食材：

早餐：薄饼一张、水浸金枪鱼50g、鸡蛋1个、低脂牛奶g、圆生菜2片、圣女果g、低脂沙拉酱10g（可不放）

午餐：藜麦大米35g、鸡胸g、金针菇g、生菜g、大蒜4瓣、淀粉10g、植物油5g、生抽、蚝油、料酒

晚餐：小米20g、蔬菜（黄瓜、胡萝卜、泡发木耳）g、魔芋丝g、水果（橙子、苹果）g、香油2g、生抽

加餐：无糖酸奶g、坚果10g

做法：

早餐（约大卡）：金枪鱼鸡蛋卷饼、低脂牛奶、圣女果

1、煮鸡蛋去皮，用勺子压碎，加入金枪鱼肉和低脂沙拉酱拌匀。（注意要用水浸的金枪鱼肉，油浸的热量会高很多。沙拉酱少加一些味道会好很多，怕热量高可以不加）

2、取一张饼皮，放到平底锅里小火加热。（我这里用的是卖的饼皮，一张热量约为大卡）

3、饼皮上依次放圆生菜、第1步的鱼肉鸡蛋，卷起来就可以了。

4、自己再热一杯牛奶，准备一点能生吃的蔬菜或水果，早餐就准备好了，营养又饱腹。

午餐（约大卡）：藜麦饭、鸡胸蒸金针菇、蚝油生菜

1、大米和藜麦1:1混合，加入1.5倍的清水，放入电饭煲中焖成藜麦饭。（一人份的生米重约为35g，熟重g左右）

2、鸡胸肉切薄片，放入5g淀粉、一点料酒和生抽拌匀，腌制15分钟左右。

3、金针菇洗净撕开，铺在盘底，放上腌好的鸡胸肉，再撒上蒜泥和生抽。

4、烧一锅开水，放入金针菇鸡肉，蒸10分钟左右即可出锅。

5、生菜洗净，放开水中烫一下就捞出，捞出后过下凉水，放入盘中备用。

6、碗中倒入生抽、蚝油、5g淀粉、半碗清水调成酱汁，再备好蒜末。

7、锅中倒入5g植物油，下入蒜末，小火炒香。

8、有蒜香后倒入步骤6准备的酱汁，用铲子不停翻拌，有一点粘稠后出锅，直接倒在生菜上就可以了。

9、主食、肉类、蔬菜合理搭配，营养又美味。

晚餐（约大卡）：小米粥、魔芋拌凉菜、水果

1、小米淘洗干净放入电饭煲中，加入约10倍的清水，选择稀饭模式煮熟。

2、黄瓜和胡萝卜洗净后切丝备用，泡发的木耳和魔芋丝放入沸水中煮熟捞出。

3、苹果和橙子切块，一天可以吃约g的水果，记住是可食用部分，果皮和果核都不算重量的。

4、凉菜里最后放一些生抽和几滴香油调味就可以了。

加餐（约大卡）：无糖酸奶、坚果

酸奶可以自己做或者买无糖的那种，加餐没有固定时间，两餐间饿的时候都可以吃，但是晚餐后最好就不要再吃东西了。

只要大家控制好摄入热量，减肥的时候也是什么都可以吃的，小白已经发表过30多篇三餐减脂食谱，需要的同学可以翻看历史记录查看，每天为自己搭配营养好吃的减脂餐，看着体重慢慢在减轻，还有比这更快乐的事吗？

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