聊聊糖与肥胖的那些事

有人天天吃素，体检却查出来高血糖、高血脂，这让很多素食者迷惑不解，因为大家都觉得吃素相对更健康，但事实未必，吃素也有健康与不健康之分的，这和个人的饮食习惯，作息规律等等都有着密切的关系。另外不管素食与否，都不要忽略了糖分的摄入对健康的影响

糖是人体所需的重要营养素之一，主要功能是提供热能，人体所需的70%左右的能量由糖提供

1.“糖”的概念有广义和狭义之分，广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉等；狭义的糖则指有甜味的糖，比如精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆

2.糖是自然界最丰富的化合物，糖类主要以各种不同的淀粉、纤维素的形式存在于粮食、谷类、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中

3.糖类是热能的主要来源，每1克碳水化合物可提供热能16.7千焦。其特点是:在总能量中所占比例大，提供能量快而及时，氧化的最终产物为二氧化碳和水，对机体无害

4.肝脏内的糖原水平在机体对毒物的抵抗力和对某些化学物质的解毒作用中有重要的意义，吸收进入血液的各种糖，首先在肝脏中转变成葡萄糖，通过血液循环运往各组织器官利用

糖对身体最直观的影响就是容易造成发胖，这是为什么呢？

1.从每天吃的食物能获得的营养成分包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，其中碳水化合物又分为膳食纤维和糖质

2.淀粉类食物消化快但代谢慢。淀粉的消化过程相对蛋白质和脂肪要快而简单，而且人体内自口腔开始就有促进淀粉消化的各种酶存在，因此很容易被最终分解成葡萄糖。但另一方面，由于葡萄糖转化成能量的过程比较缓慢和复杂，而且需要维生素和矿物质的参与，在维生素矿物质不足的情况下，就极易形成多余脂肪的堆积

3.糖分摄入过多导致血糖上升，多余的血糖在胰岛素的作用下会被转运入肝脏、肌肉和脂肪等组织细胞中，但是这些细胞的存储能力是有限的，超出的血糖会转化成中性脂肪，最终形成脂肪细胞，这就是皮下脂肪和内脏脂肪的来源

糖对人体的正常运转作用很大，但食用过多除了导致肥胖外，还有更大的危害，甚至超过了烟酒的危害程度

1.吃甜食多了，人就会反射性地产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入，长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题

2.吃糖过多会导致骨折，营养学家指出，爱吃甜食的孩子骨折率较高。这是因为精制后的白糖纯度非常高，能达到99％以上，这就意味着其中几乎不含其他营养物质

3.吃糖过多会引发许多慢性疾病，营养调查发现，尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病的发生

大量吃甜食有害健康，但几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂，在使用的时候最好做到心中有数

1.营养学家推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10％

2.但对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入克以上的白糖是一件很普遍的事情

3.在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，所以如果不注意的话，很容易就会超出30～40克糖的限制

为了既健康又能满足口味，最好吃红糖、低聚糖和糖醇类甜味剂

1.红糖也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质。克红糖含钙90毫克，铁10毫克，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡

2.低聚糖(如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等)的热量很低，具有“调整肠道生态平衡”的作用，即通常所称的“双歧因子”，它们能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌的增殖

3.糖醇类甜味剂包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖，它们能量低、不会引起龋齿、不会升高血糖，属于健康甜味剂，但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用可能引起轻度腹泻

参考书籍

1.孙晶丹主编,低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食.01.

2.梁冠山,冯国辰主编养生益寿宝典,.02.

3.林欣雨著,饮食决定健康,中央编译出版社,.10.

4.单忠艳,董玉梅主编糖尿病医患问答,.01.

注：图片来自网络

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