早稻田大学运动生理学专家讲解引起饮食过量

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很多人觉得必须要减重，但不知不觉就又吃了许多。即使头脑清醒，也控制不住食欲，这样的人应该注意什么呢？在早稻田大学研究生院学习运动生理学，以“减重教练计太”的身份活跃在YouTube上的私人教练计太将为大家进行解说。

今天来介绍一下食欲紊乱的原因和对策。首先，让我们来解说一下与食欲有关的两种激素。

与食欲相关的两种激素

调节食欲最重要的是“营养状态”和“激素”。大脑感知身体的营养状态，调节激素水平，控制食欲。与食欲相关的激素是瘦蛋白和饥饿素这两种激素。

瘦蛋白是脂肪细胞分泌的抑制食欲的激素。你可能会觉得不可思议，其实脂肪细胞会分泌抑制食欲的激素。

饥饿素是食欲亢进，也就是让人产生食欲的激素，由胃分泌。

抑制食欲的激素和促进食欲的激素保持平衡，平时调节着我们的食欲。在此基础知识的基础上，让我们来解说一下为什么食欲会紊乱。

食欲紊乱的五大原因

(1)、热量不足

很多人食欲紊乱的一个重要原因就是热量不足。身体处于热量不足的状态时，大脑为了补充能量，会分泌食欲亢进的激素——饥饿素。热量不足就想吃点什么，这是理所当然的反应。因此，为了防止吃得太多，热量不足基本上是不太好的。

话虽如此，也有很多人为了减重，故意制造热量不足的状态。但是，特别是最近，感觉卡路里摄入不足的人很多。虽然是为了减重，但我也见过很多人因为热量过低从而导致代谢下降，食欲紊乱。

虽然减少了饮食，但最近还是很难瘦下来……有这种感觉的人，请试着增加摄取的卡路里。本来，如果无法稳定食欲的话，之后的减重计划就不可能顺利进行。

这个时候，提高卡路里的关键是“吃什么”。

最近各种各样的减重信息铺天盖地，很多人都想得很复杂，其实首先要有意识地“增加食材的种类”。从各种食材中摄取热量，可以将各种营养素不足的风险降到最低。

(2)、糖分不足

这和前面提到的“(1)卡路里不足”部分重复，不过，最近感觉糖分不足的人很多。限糖减重很流行，也有很多不含糖分的商品发售，社会上在掀起限制糖分的热潮。

糖分是身体能量的来源，特别是大脑以葡萄糖为能量来源，如果糖分不足，就会渴求糖分，这也是理所当然的反应。除非有特殊原因，否则一定要摄入糖分。

但是，在这里糖分的质量变得非常重要。吃了含有大量糖和脂肪成分的食物，会刺激大脑的“奖励系统”，如果受到糖等强烈的刺激，就需要持续地刺激，这就是“食欲紊乱的状态”。

这样一来，不仅食欲得不到控制，还会想要更多的甜食。糖和脂肪组合的具体例子是巧克力（75%以上的黑巧除外）。在用巧克力满足食欲的过程中，会不断地吃巧克力。虽然热量上已经满足了，但是因为食欲紊乱，摄取了不必要的热量。

为了弥补糖分不足，建议不要吃这种点心，而是吃米饭、芋头等。大米和芋头含有糖分无法补充的矿物质和食物纤维。不要用单糖类，而是用更复杂的形式来补充糖分。

(3)、体脂肪不足

食欲紊乱的第三个原因是体脂肪不足。就像一开始说的那样，瘦蛋白这种抑制食欲的激素，来自脂肪细胞。因此，体脂肪过少的话，这种瘦蛋白，也就是抑制食欲的激素的分泌量也会降低。结果导致难以控制食欲，吃得太多。也就是说，太瘦而脂肪不足的话，食欲就会紊乱。

(4)、睡眠不足

可能很多人都没有意识到，其实睡眠不足的话，减重就会变得不顺利。

睡眠不足阻碍减重的原因有很多，在这里我们把焦点放在食欲上进行说明。与之相关的，就是最初说明的瘦蛋白和饥饿素这两种抑制食欲/促进食欲的激素。睡眠不足的话，抑制食欲的瘦蛋白的分泌会降低，促进食欲的饥饿素的分泌会增加。也就是说，睡眠不足的话，就无法控制食欲，食欲增加，导致暴饮暴食。

“莫名地想吃甜食”的情况下，请怀疑是不是睡眠不足。如果你可能睡眠不足，试着把睡眠时间延长30~60分钟，看看你的食欲如何。

(5)、压力过大

因为压力过大而食欲紊乱的人、难以瘦下来的人，在女性中特别多。压力过大的话，就会出现和刚才睡眠不足差不多的状况。因为瘦蛋白和饥饿素的紊乱，食欲就会爆发。

虽然压力环境有很多，但大多数人最容易感受到压力的还是“人际压力”。职场、家庭、社区等人际压力的影响是最大的。

每个人都有不同的应对压力的方法，试着通过以下几种方法来减少压力吧。

逃离压力源；

掌握应付能力；

找到能净化压力的东西。

我想也有人在有食欲的时候，会肆无忌惮地吃东西。当食欲变得强烈的时候，可以冷静一下，“为什么我现在的食欲会变得强烈呢？”请客观地看待自己。这时，不妨试着思考一下，刚才提到的5个原因中的哪一个适合自己。即使在吃太多之前无法冷静下来，吃太多之后也可以，请试着想一想，这样就能找到对策了。即使最初的对策行不通，也要制定下一个对策，在反复尝试的过程中，获得理想的减重生活吧。

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